現役医師監修 あなたを変える本気のダイエット塾

医学理論に基づく正しいダイエット法の紹介

皆さんはご飯を食べた後に身体が重くなったり、だるくなったりすることはないですか?

私達は糖質(ここではその基本となるブドウ糖として考えます) を摂取すると身体の中でどんなことが起きるのでしょうか?医学的に少し考えてみたいと思います。

最初にお話したように糖は生体のエネルギーの源です。先ず口の中に入った段階で味覚のセンサーが作動します。さあ糖が入って来た!身体の中に糖を取り込むぞ!と身体の工場🏭が働き出します。

迷走神経を介して、消化管が動き出し、唾液や消化液が分泌され始めます。

その後、胃で消化された食べ物が十二指腸を通り、消化液と混ざって小腸に辿り着きます。

糖は小腸粘膜から速やかに体内に吸収され門脈という血管に入り、肝臓に向かいます。

肝臓は人体における栄養に関する最大の貯蔵庫であり、いろんな物質の代謝を行う工場です。

(糖代謝における中心的な臓器が肝臓です)

私達は肝臓において糖を貯蔵していて、必要に応じて出すようにしているのです。

そしてその大事な糖を細胞内に取り込む際に必須なホルモンがインスリンです。

インスリンが無いと私達は糖を細胞内に取り込むことができずに、細胞が枯渇してしまう危機に陥ってしまいます。

私達は安定して活動するために、身体の中で絶えずガソリンが切れないように、常に血糖値を一定に維持しているようにしています。しかし私達は常に食べ物にありつけるわけではないので、取り入れた栄養を肝臓を中心として一旦、身体の中に貯め込んでおいて、そこから小出しに使っている生体システムを有しているのです。そのためいろんな代謝経路から血糖値をあげるためのホルモンがいくつかあります。

しかし面白いと思うことが、このように生体は糖質を取り込んでエネルギーチャージをするために、またエネルギーを使っていろんな活動をしているのです。

 

 

その49 私達はどのように糖質を取り入れているのでしょう?

皆さんはご飯を食べた後に身体が重くなったり、だるくなったりすることはないですか?

これは糖質の取り込みにも関係しているようです。

私達は糖質(ここではその基本となるブドウ糖として考えます) をどのように摂取しているのか?医学的に少し考えてみたいと思います。

最初にお話したように糖は生体のエネルギーの源です。先ず口の中に入った段階で味覚のセンサーが作動します。さあ糖が入って来た!身体の中に糖を取り込むぞ!と身体の工場🏭が働き出します。

迷走神経を介して、消化管が動き出し、唾液や消化液が分泌され始めます。

その後、胃で消化された食べ物が十二指腸を通り、消化液と混ざって小腸に辿り着きます。

糖は小腸粘膜から速やかに体内に吸収され門脈という血管に入り、肝臓に向かいます。

肝臓は人体における栄養に関する最大の貯蔵庫であり、いろんな物質の代謝を行う工場です。

(糖代謝における中心的な役割を果たしている臓器が肝臓です)

私達は肝臓において糖を貯蔵していて、必要に応じて出すようにしているのです。

そしてその糖を細胞内に取り込む際になくてはならないホルモンがインスリンです。

インスリンが無いと私達は糖を細胞内に取り込むことができずに、細胞が枯渇状態に陥ってしまいます。

私達は安定して活動するために、身体の中のガソリンが切れないように、常に血糖値を一定に維持しなければなりません。しかし私達は常に食べ物にありつけるわけではないので、取り入れた栄養を肝臓を中心として一旦、身体の中に糖質を貯め込んでおいて、そこから小出しに使っている生体システムを有しているのです。また血糖を下げるホルモンはインスリンしかありませんが、グルカゴンやステロイドやカテコラミンなど、いろんなところにある栄養素から血糖値をあげるための代謝経路に関わっているホルモンがあります。f:id:gokurakujiclinic:20190215091817j:image

 

 

 

その48 体調の悪くなる食べ物

皆さんは、自分でこの食べ物を食べると体調が悪くなると言うものはありますか?

私はらこの食べ物が絶対ダメとは言いませんが、その人の身体にあっていないような食べ物があるのではないかと感じています。

私には確実にそれを感じる食べ物がいくつかあります。そのひとつが菓子パンです。特にコンビニの菓子パンを食べると著明に体調の変化が現れます。昔から甘いものが大好きなので、朝からメロンパンやドーナツなどをよく食べていました。しかしその後、ガクッと身体がだる重くなるのです。先日あるファーストフードでマーガリン付きのジャムトーストを食べたら途端に身体がスタックしました。

この理由ははっきりわかりませんが、私にとってはダメなのです。自分の体調維持、またいいパフォーマンスを出すためにも、これから、その理由についても言及し注意していきたいと思います。

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糖質にはその基本となる単糖類(ブドウ糖、果糖、脳糖)やそれらが連なってできる二糖類(乳糖やショ糖)や、もっと大分子の多糖類 (オリゴ糖やでんぷん)などがあります。
多糖類は体内で分解、吸収され、単糖類として体内で活用されます。
糖質はそれぞれの糖質で、分解や体内への吸収具合、また体内での動態が全く違います。この辺についても、また後日お話したいと思います

その46 糖質の種類

少糖類(二糖類、オリゴ糖
・乳糖(ラクトース
牛乳や母乳など哺乳類のミルクに含まれブドウ糖ガラクトースに分解されます。 
赤ちゃんにとって大切なエネルギー源で、善玉菌を増やし便秘や下痢などおなかの調子を整えます。カルシウムの吸収を良くするなどの特徴があります。ヨーロッパの1部やアメリカの原住民、東洋系、われわれ日本人はこの乳糖を消化する酵素ラクターゼ)が少ない人が多く(日本人の約8割) 牛乳を飲んでも消化吸収しにくい乳糖不耐症と呼ばれます。 
・ショ糖(スクロース
主にサトウキビや甜菜などから生成されるショ糖はブドウ糖と果糖が結合していて少糖類を細分化した二糖類に分類されることもあります。 私たちの身近な甘味料である砂糖の主成分でもあり水に溶けやすくショ糖は小腸でブドウ糖と果糖に加水分解され血液から体内に吸収されます
麦芽糖(マルトース)
麦芽糖ブドウ糖が2つ結合したもので、よく知られている水飴の主成分が麦芽糖です。 そのほかにビールの主成分でもあるモルトに多く含まれています。砂糖に比べてカロリーが少なく体への吸収が遅いため血糖値の上がりが緩やかである特徴があり、ダイエットの甘味料として使われることがあります 
・トレハロース
動植物や微生物などいたるところに存在するトレハロースは、ブドウ糖が二つ結合した二糖類。砂糖よりは甘くは無いがさっぱりとした甘さがあり、水との相性がよく保水性も高いため基礎化粧品に使われています。炭水化物・たんぱく質・脂質の乾燥・凍結・保護作用を生かし、加工食品など様々な食品に使用されていて、夢の糖質といわれています。
多糖類
・デンプン(澱粉
穀類やイモ類に多く含まれるデンプンは、アミロース・アミロペクチンに分けられる、性質は若干違うが元は単糖類のブドウ糖が多数結合したものです。
身近なデンプンは、トウモロコシのコースターチ、馬鈴薯の片栗粉、 サトウキビのデンプンを原料とする葛きり、春雨、わらびもちなど。
デンプンを食べると、口の中で麦芽糖に分解され、次に小腸でブドウ糖に分解され体に吸収されます。
・グリコーゲン
グリコーゲンは動物デンプンと呼ばれることもあるほど動物の体内に存在する多糖類で、デンプンに似た構造で単糖類のブドウ糖が多数結合したものです。
グリコーゲンは主に人の肝臓や骨格筋で主に合成され貯蔵されます。特に肝臓には約1日分のグリコーゲンが蓄えられていて、必要なときにブドウ糖に分解されエネルギーとして使われています。持久力を必要とするスポーツでは、グリコーゲンローディングといった方法がとられることがあります。(これは長時間の運動により、筋肉内のグリコーゲンが減少することによるガス欠状態を少しでも解消するために、筋肉にとって主なエネルギー源であるグリコーゲンを、事前に出来るだけ多く蓄えておこうとする栄養摂取方法)
セルロース
植物の繊維などの主成分で、植物の約3分の1(樹木は7割)を占めるセルロースは炭水化物(糖質)の多糖類に分類されます。
セルロースは単糖類のブドウ糖が多数結合していて、不溶性で水との相性が良いが体内で分解されることはありません
栄養としてだけでなく、様々な繊維製品に使用され、最近では代替燃料として注目が集まっています。
*炭水化物(糖質)のカロリー含有量
厚生労働省発表の日本人の食事摂取基準によると炭水化物の摂取基準は総エネルギーの50%~70%とされています。炭水化物1gあたりのカロリーは4Kcalですので、1日2000Kcal摂った場合、2000Kcal×50%~70%÷4Kcal=250g~350gが1日あたりの炭水化物の摂取基準(1日2000Kcalの場合)になります

その47 糖質

よりよいダイエットを知るためには先ず私達の身体の仕組みをしり、栄養を知り、食べ物のことを知らなければなりません。 今回は糖質の基本形であるブドウ糖についてのお話をしましょう。ブドウ糖は私達人間のあらゆる細胞における生命活動の基本的なエネルギー源です。俺の身体にはブドウ糖なんて関係ないと言う人がいたら、その人は人間ではありません。 老若男女、人種を問わず皆、体内でブドウ糖をフル活用しています。私達の細胞内細胞質の嫌気性経路とミトコンドリア内の好気性経路の代謝経路を使ってブドウ糖を分解して、ATPという高エネルギー物質を作り出しています。このATPは、あらゆる細胞が生きていくための活動エネルギーの素になっています。だからこそ糖質はとても大切です。 私達の身体は常に定常で働けるように血液中の血糖値を一定に保つ機能を有しています (飢餓の際には体内の別の栄養素を糖質に変える働きを持っています) また私達が体内に貯めておける糖質量は限りがあるので飢餓の際に備えて余分に取り込んだ栄養素は脂肪に変換して体内に貯蔵しています。これが肥満の原因なのです
だからこそダイエットには糖質の取り方に注意が必要なのです。

 

その45 いきなりですが!野菜を食べましょう!

皆さんは毎日、お野菜を食べていますか?

私達夫婦は毎日いろんな野菜をたくさん食べています。医学的な理由はたくさんありますが野菜は身体にとってもいい効果をもたらします。ビタミン、ミネラルがあり、食物繊維が豊富で糖の吸収を抑制し、腸の蠕動や便通を改善する言う事なしの食べ物です。

子供の頃は正直、野菜は苦手でした。味はないし、草みたいだし、全く美味しいと思えませんでした。f:id:gokurakujiclinic:20190208195504j:image